ఈ రోజుల్లో చాలా మంది ఎదురు కుంటున్న నిశ్శబ్ద శత్రువు ఏమిటంటే — హై బ్లడ్ ప్రెషర్ (High Blood Pressure / Hypertension). ఇది ఒక్కసారిగా పెద్ద సమస్యగా కనిపించదు. కానీ నెమ్మదిగా మన శరీరాన్ని లోపల నుండి దెబ్బతీస్తుంది. చాలా మందికి BP ఉన్నట్టు కూడా తెలియదు. కొందరికి ఉదయం లేవగానే తలనొప్పి, మెడ నొప్పి, అలసట, కళ్ల ముందుకు చీకటి కమ్ము కోవడం, గుండె వేగంగా కొట్టుకోవడం వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తాయి. ఇవన్నీ అధిక రక్తపోటు సంకేతాలు కావచ్చు.
ముఖ్యంగా గమనించాల్సిన విషయం ఏమిటంటే — ఉదయం సమయంలో BP కొంచెం ఎక్కువగా ఉండటం సాధారణం. కానీ అది నియంత్రణలో లేకపోతే మాత్రం ప్రమాదం. చాలామంది “ఉదయం ఎందుకు బీపీ ఎక్కువగా వస్తుంది?” అని ఆశ్చర్య పడుతుంటారు. దీనికి సమాధానం మనం చేసే రాత్రి అలవాటులోనే దాగి ఉంది.
రాత్రి అలవాట్లు BP పై ఎంత ప్రభావం చూపుతాయి?
మన శరీరం 24 గంటల Biological clock ప్రకారం పనిచేస్తుంది. దీనిని “Circadian Rhythm” అంటారు. రాత్రి సమయంలో శరీరం విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. గుండె వేగం తగ్గుతుంది. రక్తపోటు కూడా సహజంగా తగ్గాలి. దీనిని “Nighttime Dip” అంటారు.
కానీ కొన్ని అలవాట్ల వల్ల ఈ సహజ ప్రక్రియ దెబ్బతింటుంది:
- రాత్రి ఆలస్యంగా భోజనం చేయడం
- ఎక్కువ ఉప్పు తీసుకోవడం
- ఒత్తిడి ఎక్కువగా ఉండటం
- మొబైల్ ఫోన్ ఎక్కువగా ఉపయోగించడం
- సరైన నిద్ర లేకపోవడం
ఈ కారణాల వల్ల శరీరం పూర్తిగా Relax కాలేదు. దాంతో ఉదయం బీపీ ఎక్కువగా బీపీ కనిపిస్తుంది.
నిద్రకు ముందు చేయాల్సిన 7 ముఖ్యమైన అలవాట్లు.
1) రాత్రి భోజనం తేలికగా మరియు తక్కువ ఉప్పుతో ఉండాలి.
ఉప్పు (Sodium) ఎక్కువగా తీసుకుంటే శరీరంలో నీరు నిల్వ అవుతుంది. రక్త పరిమాణం పెరుగుతుంది. దాంతో బీపీ పెరుగుతుంది. కాబట్టి:
- పప్పులు, కూరగాయలు ఎక్కువగా తీసుకోండి
- పచ్చళ్ళు, ప్యాకెట్ ఫుడ్స్ తగ్గించండి
- Fry Items తగ్గించాలి
- భోజనం నిద్రకు కనీసం 2 గంటల ముందు ముగించాలి.
2) నిద్రకు ముందు 10–15 నిమిషాలు లోతైన శ్వాస వ్యాయామం.
Deep Breathing, ప్రాణా వ్యాయమం, లేదా Slow breathing టెక్నిక్స్ చేయడం వల్ల:
- గుండె వేగం తగ్గుతుంది
- నరాలు ప్రశాంతంగా మారుతాయి
- ఒత్తిడి తగ్గుతుంది
- BP నియంత్రణలోకి వస్తుంది
4–4–6 Technique ప్రయత్నించవచ్చు:
4 Seconds శ్వాస తీసుకోవాలి → 4 Seconds ఆపాలి → 6 Seconds లో ఊపిరి వదలాలి.
3) మొబైల్ & టీవీ వాడకం తగ్గించాలి.
నిద్రకు ముందు Mobile scrolling అలవాటు చాలా మందికి ఉంటుంది. కానీ స్క్రీన్ నుండి వచ్చే బ్లూ లైట్ వల్ల :
- Melatonin hormone విడుదలను తగ్గిస్తుంది
- నిద్ర నాణ్యతను దెబ్బతీస్తుంది
- మెదడును Active గా ఉంచుతుంది.
మంచి నిద్ర రాకపోతే బీపీ పెరిగే అవకాశం ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
4) గోరు వెచ్చని నీరు లేదా పాలు తాగడం.
గోరు వెచ్చని నీరు శరీరాన్ని Relax చేస్తుంది. కొందరికి తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాలు తాగితే కూడా నిద్ర బాగా వస్తుంది. శరీరం ప్రశాంతంగా మారితే గుండె వేగం సహజంగా తగ్గుతుంది.
5) ఒత్తిడి తగ్గించే అలవాట్లు.
రాత్రి పడుకునే ముందు రోజంతా జరిగిన విషయాల గురించి ఎక్కువగా ఆలోచించడం మానాలి. దాని బదులు:
- Soft music వినడం
- ధ్యానం చేయడం( Meditation)
- పుస్తకం చదవడం
ఇవి మెదడు ను ప్రశాంతంగా ఉంచుతాయి.
6) రోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రపోవడం.
ప్రతిరోజూ ఒకే time కి పడుకోవడం వల్ల శరీరం ఒక రిథమ్కు అలవాటు పడుతుంది. సాధారణంగా మనిషికి 7 నుంచి 8 గంటల నాణ్యమైన నిద్ర చాలా ముఖ్యం.
7) Alcohol & Smoking లను నివారించాలి.
రాత్రి Alcohol తీసుకోవడం వల్ల మొదట రిలాక్స్ అయినట్టు అనిపించినా, తరువాత గుండె వేగం పెరుగుతుంది. నిద్ర నాణ్యత తగ్గుతుంది. Smoking కూడా రక్తనాళాలను కఠినంగా మారుస్తుంది.
ఉదయం BP ఎక్కువగా ఎందుకు ఉంటుంది?
ఉదయం సమయంలో “Cortisol” అనే Hormone విడుదల ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇది శరీరాన్ని Awakening hormone. దీని ప్రభావంతో:
- గుండె వేగం పెరుగుతుంది
- రక్తనాళాలు కుదించుకుంటాయి
- రక్తపోటు పెరుగుతుంది
అందుకే ఉదయం BP కొంచెం ఎక్కువగా రావడం సహజం. కానీ అది ఎక్కువ స్థాయిలో ఉంటే మాత్రం వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
BP ని లైట్ గా తీసుకుంటే వచ్చే ప్రమాదాలు.
High BP నీ పట్టించుకోకపోతే:
- హార్ట్ అటాక్( heart attack )
- స్ట్రోక్ ( STROK )
- కిడ్నీ సమస్యలు ( kidney problems)
- కంటి చూపు తగ్గడం( eyy problems )
- మెదడు దెబ్బతినడం( brine problems )
లాంటివి సంభవించే ప్రమాదం అతిగా ఉంటుంది.
BP నియంత్రణలో ఆహారం పాత్ర ఎంత ముఖ్యమో తెలుసుకోండి.
High BP ఉన్నవారికి కేవలం మందులు మాత్రమే కాదు, సరైన ఆహారపు అలవాట్లు కూడా చాలా కీలకం. ముఖ్యంగా Potassium ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలు Blood pressure నీ కంట్రోల్ చేయడానికి సహాయపడతాయి. ఉదాహరణకు Bananas, spinach, beetroot, coconut water వంటివి శరీరంలో సోడియం ప్రభావాన్ని తగ్గించడంలో ఉపయోగపడతాయి. అలాగే Fiber ఎక్కువగా ఉండే ధాన్యాలు, Oats, brown rice వంటివి గుండె ఆరోగ్యానికి మంచివి.
అదేవిధంగా నీరు తక్కువగా తాగినా Blood pressure మార్పులు వస్తాయి. కాబట్టి రోజుకు కనీసం 2–3 Liters నీరు తాగడం కూడా ఆరోగ్యానికి మంచిది..
BP ఉన్నవారు పాటించాల్సిన జీవన శైలి .
- రోజూ 30 నిమిషాలు నడక
- ఎక్కువ కూరగాయలు, పండ్లు
- తక్కువ ఉప్పు
- నీరు సరిపడా తాగడం
- ఒత్తిడి నియంత్రణ
- Regularly బీపీ చెక్ చేయడం
High blood pressure / low blood pressure BP గురించి మరిత తెలుసుకోవాల్సిన విషయం.
ముఖ్యంగా గుర్తుంచుకోవాల్సిన విషయం.
మందులు వాడుతున్నవారు వైద్యుడి సలహా లేకుండా ఎప్పుడూ ఆపకూడదు. రాత్రి అలవాట్లు మార్చడం సహాయ పడుతుంది. కానీ మందులకు Alternative కాదు.
Disclaimer:
ఈ వ్యాసం ఆరోగ్య అవగాహన కోసం మాత్రమే. ఇది వైద్య సలహా కాదు. మీకు High blood pressure లేదా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే A qualified doctor సంప్రదించండి. స్వయంగా మందులు మార్చడం లేదా ఆపడం చేయకండి. ఆరోగ్య పరీక్షలు, చికిత్సలు వైద్య పర్యవేక్షణలోనే చేయాలి.